居家运动怎么做？教你科学健身18法！

今天是全民健身日，

天气炎热不想出门锻炼，

在家除了“葛优躺”，

【资料图】

我们还可以做什么？

居家运动就是一种简便易行的选择

1、不同人群运动指南

儿童

儿童活泼好动，在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。

运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。

儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。

老年人

建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。

健康成年人

可进行中高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次，进行2-4组。

2、科学健身18法

接下来，为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”，简单易学，效果明显。

跟着以下动作，带着您的家人一起练起来吧！

1

缓解肩颈紧张的6个方法

懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

每组6—10次，重复2—4组；

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

前后左右四个方向点头；

每组5次，重复3—5组。

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

背部紧贴墙面，双手侧平举；向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；

同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。

完成6—10次，重复2—4组。

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；

每组进行10—15次，重复2—4组。

招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；

每组进行10—15次，重复2—4组。

壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；

每组进行6—10次，重复2—4组。

2

缓解腰部紧张的6个方法

“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20—30秒；

完成3—5次。

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

弯曲至最大幅度，保持25秒；

每组6—10次，重复2—4组。

站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

保持拉伸姿势20—30秒；

重复2—4组。

左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒；

完成6—10次，重复2—4组。

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

完成6—10次，重复2—4组。

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

完成6—10次，重复2—4组。

3

缓解下肢紧张的6个方法

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

每组进行8—10次，重复2—4组。

对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

每组进行8—10次，重复2—4组。

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

每组进行8—10次，重复2—4组。

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

向外侧慢慢转动脚踝10次；然后向内侧转动脚踝10次。

重复2—4组。

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

每组练习10—15次，重复2—4组。

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

每组练习10—15次，重复2—4组。

中国妇女综合自厦门i健身、石家庄体育

来源：中国妇女